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Ansiedad y Técnica 5-4-3-2-1

 

Ansiedad y Técnica 5-4-3-2-1

 

¿Habéis sentido ansiedad estos días des de que empezó el confinamiento?

Yo sí, y mucha. Están siendo unos días frenéticos en mi trabajo y la sensación de que no llego es constante…

En estos días, la PNL (programación neurolingüística) está siendo vital para seguir activa estos días. Me está ayudando a parar los pensamientos negativos recurrentes que se agolpan (ese chucuchucu constante en mi mente), a calmar esa falta de aire que tengo a veces (y no a causa del COVID19), a aplacar la frustración de no hacer nada (cuando en realidad lo hago TODO…), reprimir las ganas de salir, etc. Y sobretodo, me ayuda a conectar con el AQUÍ y AHORA.

Por eso hoy os traigo un truco que a mi me funciona, y que os invito a probar. Es un ejercicio muy fácil y útil que ayuda a calmar la mente y conseguir que los pensamientos negativos paren y poder centrarte en el presente. Este ejercicio te invita a buscar toda aquella información auditiva, visual y sensitiva que tienes a tu alcance, y que seguramente, no eras consiente.

El ejercicio se llama 5-4-3-2-1. ¿Como se hace?

  1. Busca un lugar donde te sientas tranquila/o y ponte cómoda/o.
  2. Con la mirada, busca 5 cosas que estás viendo y nómbralas. Busca cosas que estés escuchando. Y busca 5 cosas que estés sintiendo.
  3. De la misma forma, ahora haz lo mismo, pero en 4 veces. Busca 4 cosas que veas, 4 que escuches y 4 que sientas.
  4. Igual, pero ahora en 3 veces. Luego en 2 y por último 1 vez.

No importa que haya cosas que se repitan. Lo importante es poder tomarte este tiempo y centrarte en toda la información visual, auditiva y sensitiva que está recibiendo tu cerebro.

Ejemplo:

  1. Estoy sentada en la silla escribiendo este post.
  2. Visual: Veo la pantalla del ordenador. El teclado del ordenador. El ratón. Un bolígrafo. El móvil y una hoja con mis anotaciones.Auditivo: Escucho a mi hijo como le pide música a su padre. Escucho las teclas del ordenador al escribir. Escucho las teclas del mando de la tele. Escucho como papá Alex responde a Adel. Escucho el Pot Petit en la tele. Sensorial: Siento las teclas frías del ordenador al escribir. Siento mi respiración mientras escribo. Siento el suelo frio con mis pies. Siento el peso de las piernas en los dedos de los pies. Siento en mi nuca el pelo mojado.
  1. Visual: Veo el cuadro que tengo enfrente de la mesa donde escribo. Veo el cargador del portátil en la mesa. Veo un trozo de pan en la mesa. Veo mis anotaciones en la hoja. Auditivo: Escucho al MIC en la TV de casa. Escucho a mi hijo reírse con la TV. Escucho como papá Alex lee en voz baja. Escucho un barco tocando la bocina. Sensorial: Siento las manos frías. Siento el pijama holgado en mi cuerpo. Siento un pelo que me molesta en la frente. Siento el olor a pan.
  1. Visual: Veo el mantel que hay en la mesa. La pantalla del ordenador. Y una mancha que hay en el mantel. Auditivo: Sigo escuchando al MIC en la tv, a papá Alex leyendo en voz baja, y mi respiración. Sensitivo: Sigo sintiendo mi pelo frio en la nuca, siento el peso de mi pelo mojado, y siento el sabor un trozo de pan que estoy comiendo.  
  1. Visual: Veo la pantalla del ordenador y el boligrado que está a su lado. Auditivo: Escucho las risas de mi hijo y a papá Alex leyendo en voz baja. Sensorial: Siento mi pelo mojado, y los pies fríos.
  1. Visual: Veo las teclas del ordenador. Auditivo: Escucho las teclas del ordenador al escribir. Sensorial: Siento las teclas más calientes que antes.

Como veis, hay veces que repito lo mismo, no pasa nada. Este ejercicio lo que hace es obligarnos a centrarnos en el presente y hace que interrumpas la cadena de pensamientos negativos.

En cuanto sepas la técnica es un ejercicio que puedes hacer de manera rápida en cualquier momento y discretamente (en el trabajo, antes de dormir….) Llamar la atención de nuestros sentidos nos pone en el presente y contar todo aquello que ves, oyes y sientes interrumpe el giro de nuestros pensamientos.

Así que la próxima vez que llegue un ataque de ansiedad, te encuentres estresada/o, o sientas que los pensamientos negativos quieren apoderarse de tu mente recuerda: ver, oír, sentir todo aquello que tienes alrededor.

Y si quieres saber más sobre la ansiedad, te invito a ir al blog del psicólogo Roca y leer su artículo de ¿Que es la ansiedad?

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